Prépa N4 : séance du 6 décembre 2006

Au programme ce soir :
– Comme chaque semaine, 6 à 8 minutes d’échauffement en nage libre
– 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant, une ou deux apnées si ça vous chante…)
– Des séries de petites apnées en phoque (2 séries de 3 apnées, repos 5 secondes entre les 2)
– 300 mètres : aller en rattrapé palmage souple et ample, retour bras devant palmage intense et rapide
– Environ 500 mètres avec la planche pour travailler les jambes (on enlève masque et tuba) : intensité normale pendant les 4 premières minutes, puis, au coup de sifflet, 1 minute à un rythme soutenu, puis reprendre 2 minutes normales, puis 1 minute à un rythme soutenu, puis à nouveau normal pour terminer
– 50 mètre récupération active
– Sur 200 mètres : l’aller en PMT souple, le retour sans le tuba, position assise dans l’eau, les 2 bras sortis de l’eau au-dessus de la tête, on palme en reculant. 4 séries (il paraît que ça fait des cuisses de folie !!!)
– 2 x 100 mètres : 75 mètres rapide, puis 25 mètres récupération en ventilant bien, canard et apnée de 10-12 mètres,  et on enchaîne une nouvelle série. A la fin de la seconde apnée, 50 mètres tranquille en dos.
– Par deux, sur 100 mètres : sur une longueur, l’un tracte l’autre par les aisselles. Au retour, on change. 2 séries.
– 200 mètres : 4 mouvements de rattrapé, bonne inspiration, canard, apnée de 10 mètres, puis enchaînement sur les 200 mètres
– 2 séries de palmage de sustentation d’une durée de 1’30 » (avec 30 secondes de récupération entre les deux). On doit toujours avoir un bras levé au-dessus de la tête.
– Dans la largeur du bassin, 8 x 15 mètres en apnée avec 25 secondes de récupération entre chaque largeur (jusqu’à plus soif pour la dernière).
– 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2500 mètres (sans compter les apnées)
Le conseil du jour : apporter une bouteille d’eau et boire jusqu’à 1 litre pendant la séance.

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