Prépa N4 : séance du 31 janvier

Au programme ce soir :
– 7 min d’échauffement en nage libre (environ 300 mètres)
– 3 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre chaque série
– 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,…)
– 400 mètres palmes avec une planche : aller mouvements amples, retour mouvements intenses (???). Bref, rythme plutôt soutenu (première crampe de la soirée)…
– 3 séries de palmage de sustentation de 1’30 » (45″ de récupération entre les 2 premières, 30″ entre les 2 dernières)
– 300 mètres palmes avec planche à un bon rythme (deuxième crampe…)
– 50 mètre récupération active sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
– Sur 150 mètres par deux, tracter l’autre sur une longueur (on inverse au retour)
– Sur 300 mètres : 75 mètres intense – 25 mètres souple
– 200 mètres avec 3 apnées par longueur
– Dans la largeur du bassin, 6 x 15 mètres en apnée avec 30 secondes de récupération entre chaque largeur.
– 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance (euh… dernière crampe de la soirée).
Total : 2500 mètres.

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