Prépa N4 : séance du 20 décembre

Au programme hier soir :
– Comme à chaque séance, 6 à 8 minutes d’échauffement en nage libre
– 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,…)
– Des séries de petites apnées en phoque (3 séries de 4 apnées, repos 10 secondes entre chaque série)
– 300 mètres : aller
bras devant palmage souple et ample, retour en rattrapé palmage rapide
– Sur 300 mètres : 75 mètres intense – 25 mètres souple, canard, apnée de 10 mètres (3 fois)
– 2 fois 5 minutes intense, avec une récupération de 30 secondes entre les deux séries : 350 mètres pour la première série, 325 mètres pour la seconde.
– 50 mètre récupération active
sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
– 3 fois 1 minute de palmage de sustentation avec 30 secondes de récupération entre chaque
– Par deux, sur 150 mètres : sur une longueur, l’un tracte l’autre par les aisselles. Au retour, on change. 3 séries.
– Dans la largeur du bassin, 8 x 15 mètres en apnée avec 25 secondes de récupération entre chaque largeur (trop fatiguée pour tenir plus longtemps pour la dernière).
– 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2300 mètres (sans compter les apnées)

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