Prépa N4 : première séance de 2007

Les mollets ont souffert ce soir ! Au programme :
– 7 min d’échauffement en nage libre
– 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,…)
– 2 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre chaque série
– 300 mètres : aller
en rattrapé bien nagé (palmage souple et ample), retour bras devant, bien tendus
– 500 mètres avec la planche (3 minutes à un rythme « de croisière », puis 1 minute intense, puis 2 minutes « croisière », puis 1 min intense…) 
150 mètres, toujours avec la planche : aller palmage ample, retour sur le dos « assis » dans l’eau, avec les bras devant posés sur la planche (travail des mollets notamment !)
– Sur 300 mètres : 75 mètres intense – 25 mètres souple
– 150 mètres : une apnée de 8-10 mètres, nage en rattrapé (6 mouvements de bras), en alternance sur les 6 longueurs
– 50 mètre récupération active
sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
– Dans la largeur du bassin, 6 x 15 mètres en apnée avec 30 secondes de récupération entre chaque largeur.
– 50 mètres sur le dos
– Toujours dans la largeur du bassin, 2 x 15 mètres en apnée avec 20 secondes de récupération entre les deux.
– 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2500 mètres.

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